L'entretien physique du senior ou débutant

Je suis pret à changer le titre si quelqu'un à une meilleure idée!
Voila, ici nous avons des profil très différents, certains sont passé par l'armée dans des unités très physiques, d'autres n'ont jamais rien fait ou alors c'est loin, très loin. D'autre encore sont sportifs mais dans des sports codifiés, loin des besoins futurs.
Il s'agira de se remettre en état ou pour les plus vieux de s'y maintenir et la sans se briser.
Quand on est jeune on ne comprends pas qu'il y a un moment où sur tout accident sportif on met beaucoups de temps à récupérer et que cette récupération compromet tout le travail tout simplement.

Deux théories sur Olduvaï: le gros crack avec départ survivaliste bob au dos ou l'effondrement mou de la société avec perte de confort moderne plus ou moins accentué.

Le bob si on gagne sa vie c'est le plus simple, liste de produits et outils divers étude de scénario et acheter de quoi faire face théoriquement.
Il est finalement moins facile de s'entrainer à marcher 40 kilomètres avec un petit sac à dos pour voir si les chaussures conviennent et si on peut-encore le faire ou d'avoir le courage de faire sa toilette à l'eau froide.

La base je crois c'est de pouvoir marcher longtemps, ne pas être en surpoids, garder ou retrouver une certaine agilité. Marcher c'est d'abord marcher au quotidien plutôt que de prendre métro ou voiture quand c'est possible, monter l'escalier et non l'escaltor et pas seulement mettre de grosses chaussures le Dimanche. Monter 4 ou 5 étages à pieds, la souplesse: passer une barrière pas trop haute, 10 fois 20 fois vous verrez votre technique changer et s'affiner en une séance depuis combien de temps n'avez vous pas franchi une barrière?
Marcher c'est la marche rapide sportive consciente que l'on peut pratiquer en ville dès que c'est un peu dégagé rien de sorcier.

J'arrète là je la pause déjeuner s'achève je continuerai plus tard avec:

-la marche rapide
-les assouplissement et agilités chez soi
-vélo, natation, les minimas atteignibles
A plus

Il est intéressant de remarquer que la marche rapide est plus épuisante (et donc plus sportive) pour l'organisme que la marche ou la course. Pourquoi une telle aberration ? Tout simplement à cause de l'adapation de l'organisme à l'effort. Aussi bien en marche qu'en course, il se met en mode "éco". Mais la marche rapide transite entre ces deux régimes, ce qui fait un épuisement supérieur.
De plus, elle use moins les articulations que la course donc à essayer si cela vous tente !

Etant adepte de la marche, je teste néanmoins ma condition physique de temps en temps en montant les 16 étages de la tour où habite mon neveu...hormis un petit coup de pompe vers le 9e étage, on y parvient vite d'un seul coup sans transpirer à grosses gouttes...

je ne retrouve plus l'article, mais le vélo a été élu il y a peu "meilleure invention de l'humanité" et raison de sa consommation moindre en énergie....

tarsonis a écrit:
Etant adepte de la marche, je teste néanmoins ma condition physique de temps en temps en montant les 16 étages de la tour où habite mon neveu...hormis un petit coup de pompe vers le 9e étage, on y parvient vite d'un seul coup sans transpirer à grosses gouttes...

Les 32 étages de ma tour en 9 minutes mais épuisement total. Le vélo est effectivement l'effort musculaire le plus rentable, le cycliste est le mamifère ayant le meilleur rendement. Un peu de méthodologie venu du vélo sportif et de la rando améliore nettement le rendement du cycliste lambda, j'y viendrai.

Un premier pas est de tenir un petit carnet ou on note des faits précis et mesurables ainsi que ses sensations et son poids. Comme cela on mesure ses progrès sans équivoque et on vérifie sa régularité et ses progrès.
La base: c'est la forme,,être bien pour son age comme on dit. C'est à dire endurant (pas forcément performant donc) et souple autant que possible.

Je rappelle que fil est pour les débutants pas en forme ou plus agés qui veulent se maintenir, si vous avez 20 ans ou sortez d'un régiment para passez votre chemin.

Donc la base c'est l'endurance, si vous n'avez plus courru depuis longtemps ou êtes comme moi en surpoids évitez la course!
Passez à la marche rapide: marchez comme si vous aviez un train à prendre, le plus vite possible sans passer à la foulée courue avec temps de suspension hors sol c'est important.
Ensuite et c'est la différence avec simplement marcher vite, ne regardez pas le paysage, ne pensez pas autre chose, vous devez vous concentrer sur votre marche: vous déroulez le pied, et en ayant conscience de ce déroulement vous poussez de la pointe du pied en fin de déroulement, si vous arrivez à aller assez vite, aidez vous de vos mains en faisant le geste de vous tirer avec une corde horizontale imaginaire, puis marchez sur une ligne droite continue le pieds presque dans l'axe.

La souplesse, l'agilité et la volonté.

Reprenez les bonne vieille méthodes de gym au tapis 1.2,1.2 ainsi que les figures au baton pour l'ouverture des épaules.
Se lever un quart d'heure plus tot pour faire sa gym fenêtre ouverte éduque la volonté aussi.
L'agilité basique se travaille avec peu, chez vous si vous êtes mince, passez entre les pieds d'un tabouret sans le faire bouger! pas facile de retrouver les limites de son corps, en extérieur essayez d'enjamber d'une part (qu'est ce que je suis encore capable d'enjamber?) et de passer avec une main en appui et en sautant une petite barrière. Quand vous avez trouvé la hauteur possible recommencer, plusieurs fois en alternant les sens, toujours retrouver les dimensions et limites de son corps.

Nager!

Savez vous nager? non? apprenez c'est vital! un peu, beaucoup? plongez vous du bord?
Testez vous, allez à la piscine et une fois à l'aise avec la température de l'eau et fait un allé et retour d'échauffement à petite vitesse, tachez de nager sans vous arrêter jusqu'à épuisement ou au moins une demi-heure. Notez le temps et la distance vous y reviendrez. Si vous êtes un peu à l'aise calculez soigneusement la distance que vous arrivez à faire en une demi-heure ou en combien de temps vous faites un kilomètre. En crawl en nageant une fois par semaine on doit tenir le kilomètre en moins d'une demi-heure, tous les nageurs habitués et pas forcément jeunes y arrivent.

Il n'existe qu'un seul moyen de bien nager: prendre quelques leçons avec un maitre-nageur.

Vous êtes dispensé d'assouplissements le matin le jour de la natation

Le vélo un peu différent car deux chapitres

- le vélo en tant que sport et moyen de transport

Si la société décroit sans total crash (hypothèse A) le vélo sera indispensable comme moyen de transport sans carburant. Si vous optez pour le risque de crash brutal (hypothèse B) un cycliste va entre 3 et 4 fois plus vite qu'un piéton, passe partout, porte lourd si bien réparti et peut envisager une centaine de kilomètres par jour en plaine, moins avec un VTT ou une petite remorque.

Le vélo en tant que sport cycliste n'est pas à envisager dans notre optique: Trop spécialisé, matériel cher et exclusif, entrainements assez longs et plusieurs fois par semaine pour arriver a quelque chose.
Par contre avoir une bicyclette ou un VTT opérationnels et être capable de rouler deux heures avec une très courte pause au millieu est bon pour la forme renaissante et suffisant pour être à l'aise le jour A ou B.


- le vélo entretien et réparation

Ce sera pour la prochaine fois, il est l'heure d'aller à la mine......

Sujet divisé, pour la jeunesse fougueuse c'est là.

A voir également ici dans le même sujet

Petrus.

Philippe,

Même une loque humaine peut retrouver la forme en s'entraînant progressivement. Ce qui compte, c'est la volonté et ne pas faire n'importe quoi susceptible de conduire à une blessure.

Le titre du fil est (je copie-colle) "l'entretien physique du survivaliste de senior ou débutant". Sans parler de sports de combat ou de body-building, être en forme, dans une optique survivaliste, signifie plus que de monter une volée de marches sans s'essoufler ! Il faut également envisager des situations où l'on devra porter son conjoint blessé, se hisser à un mur ou une corde à la force des bras, ramper, s'extraire de décombres, piquer un 100 mètres pour fuir un agresseur, trimballer des sacs de ciment de 50kg à longueur de journée pour assurer son gagne-pain, etc.

Sachant qu'une grosse partie de la population est urbaine, cela passe forcément par une pratique sportive appropriée. Et vu le peu de temps libre dont chacun dispose ou disposera, il faut viser les activités les plus rentables en termes de temps investi / retour sur investissement.

Rammstein

Rammstein a écrit:
. Et vu le peu de temps libre dont chacun dispose ou disposera, il faut viser les activités les plus rentables en termes de temps investi / retour sur investissement. Rammstein

C'est bien ce que je pense, ce fil est donc pour permettre au newbee pas jeune ou pas sportif de s'y remettre sans casse; il vaut mieux être déjà capable de monter des escaliers sans s'essouffler (ou se demander pourquoi on n'y arrive pas) avant de se lancer dans la manutention de sacs de ciment. Une fois maitrisé un certain nombre de préalables en 6 mois un an on peut passer à autre chose de plus hard si le physique suit.

Et si il ne suit pas on aura au moins des pratiques de bonne santé.
En général les gens qui ont de bons moyens, une bonne hérédité, ne veulent pas comprendre que ce n'est pas seulement une question de volonté et que nous quant on force ça pête ou ça ne prends pas. Je me bats depuis l'adolescence avec un physique médiocre et de nombreux ennuis de santé, donc je creuse depuis ce que je peux faire les techniques pour progresser et ce sujet s'améliorer malgré tout il a longtemps que je le cogite et le mets en pratique.
Jeuen adulte post ado je m'entrainais à la natation avec un copain (entrainement sérieux et méthodique en club scolaire 3 x semaine) au bout d'un an tout en progressant beaucoup nous avions maintenu notre écart mais lui avait pris une musculature exemplaire alors que chez moi il n'y rien à voir ou presque, juste un peu plus de pectoraux.

Ben... typiquement tu as un problème d'hygiène de vie. L'acquisition de masse musculaire passe par un régime approprié (apport important en protéines) et beaucoup de sommeil (idéalement 8 heures par nuit). De même si tu pratiques un sport d'endurance, l'apport en protéines est très important pour le maintient en bon état de l'ossature et des articulations. De nombreux coureurs de fond amateurs font souvent l'erreur de tout miser sur le carburant (les sucres lents) en faisant l'impasse sur l'entretien du moteur et du châssis.

Avec l'âge, il convient en outre d'adjoindre à ce régime protéiné un apport en calcium (laitages).

Ceci est la théorie. L'idéal pour ne pas commettre d'impair est de consulter un médecin afin de procéder à un bilan de santé, en lui précisant ses objectifs sportifs.

L'hérédité joue bien sûr un rôle sur les performances physiques de chacun, mais ce n'est pas une excuse pour ne pas essayer de s'améliorer ! Les exemples abondent de personnes défavorisées par la nature, qui à force de patience et de persévérance se sont forgé un physique d'athlète (Sylvester Stallone partiellement paralysé à la naissance, Jean-Claude Van Damme rachitique, le boxeur médaillé d'argent olympique à Athènes Jérôme Thomas et sa malformation congénitale du bras gauche...), sans parler de tous les handicapés pratiquant une activité sportive, pour certains à un haut niveau.

Comme tu l'as laissé entendre toi-même, la condition physique se forge avant-tout dans la tête !

Rammstein

Je bois peu d'alcool, en tout cas à peine l'équivalent d'un demi de bière moins d'une fois par semaine, parfois une fois par mois seulemnt, ce depuis la fin du service militaire. Je n'ai jamais fumé, je fait gaffe à la nourriture car tendance à l'embompoint (travail statique) et choléstérol (sans raison vu mon alimentation) je dors environ 8 heures.
Le sport: 1 matin par semaine très tot 35 mn de natation (limité en temps mais douche froide), 1 soir en club 1 heure (bonne cadence), le dimanche matin selon météo: sortie vélo ou piscine. Pour durcir la sortie vélo sans allonger sa durée j'utilise un vélo de course en configuration monovitesse et parfois pignon-fixe; 50 kilomètre en P.F. = 75 km en vélo normal.
Parfois le samedi petite virée au bois de Vincennes (2*10km à vélo toujours) au parcours santé: course et obstacles naturels, gym en short torse nu même si il fait froid. Beaucoup de déplacements à pieds: par exemple le soir 1/2 heure de marche plutot que le métro.
Le résultat est assez moyen, même si je fait très bonne figure par rapport à mes collègues de ma génération plus du tout sportifs. Pratiquement malade tous les hivers.

Mon autre hobby c'est la mécanique de vieux vélos de récup, un peu plus actif que la collection de timbres.

Mon père était à peu près comme moi pourtant il pratiquait l'aviron (skiff).

Peut être que certains de tes soucis proviennent non pas de ton alimentation, mais du métabolisme.
Un seul soucis dans l'assimilation d'un nutriment et le reste de la chaîne s'emballe (avec le système immunitaire), même avec une hygiène de vie irréprochable (je trouve que tu fais bien plus de sport que la moyenne dans ta tranche d'âge !).
As-tu un soucis de ce côté là ?
Je connais quelques personnes (soucieuses aussi de leur mode de vie) qui ont retrouvé une très bonne santé uniquement en intégrant dans leur alimentation un aliment probiotique (comme le kéfir de lait) non pasteurisé.
C'est peut être une voie à essayer en complément de l'entretien physique....

j'ai un souci avec le métabolisme, suivi médicalement, qui serai hors de propos ici.

Merci pour ce fil

Salut,

j'ai découvert recemment la marche nordique. C'est une marche rapide avec des bâtons très longs (0,66 à 0,7 fois sa taille). Le mouvement rappelle celui ski de fond en pas alternatif.

Les avantages sont multiples :
- entraînement cardio-vasculaire puisque marche rapide
- le haut du corps travaille aussi (bras, épaules, pectoraux,...)
- consommation énergétique supérieure à la même distance sans bâtons
- on marche vite facilement. C'est impressionnant comme on "trace". ca permet donc d'aller plus loin, de faire des trajets qu'on ne faisait plus ou qu'on évitait...
- l'appui sur les bâtons fait que les articulations du bas du corps sont moins sollicitées. Idéal pour ceux qui traînent des douleurs ou des faiblesses dans les articulations des membres inférieurs.

Idéalement, on utilise des bâtons dédiés et fixes. Les bâtons pliants type randonnée peuvent être utilisés mais ils sont à la fois plus lourds et plus fragiles. C'est le seul équipement spécifique, ça fait donc seulement quelques dizaines d'euros d'équipement. Perso, je porte des vêtements de rando et une paire de chaussures basses type "trail".

Bien que les bâtons soient très longs, on les utilise inclinés, le bras ne devant pas se lever à plus de 45 °. Il faut bien alterner les bras à chaque pas, même s'il serait parfois tentant de prendre appui pour plusieurs pas...

Le principal inconvénient que j'ai trouvé c'est qu'on fait du bruit sur les chemins empierrés. Ce n'est pas compatible avec l'observation de la faune sauvage, par exemple.

Bon, à part ça, on trouve plein d'infos et de vidéos sur internet alors je n'en dirais pas plus, surtout que je commence seulement !

La marche nordique c'est assez nouveau or en voyant ces marcheurs et leur batons il m'est revenu un vieux souvenir: J'avais un copain qui habitait en-dessous du plateau d'Assy dans les Alpes et nous nous balladions autour de chez lui, je n'ose parler de randonnée, et à plusieurs reprises nous avions croisé un homme agé qui marchait fort vite sur des sentiers de pierres assez raides aidé de deux vieux bâtons de ski. Mon copain m'expliquat que c'était son ancien instituteur et qu'il parcourait le massif toujours ainsi et passait pour un original (été 1977). Depuis ce monsieur jusqu'à l'apparition des marcheurs nordiques je n'avais revu cette utilisation.

Philippe13 a écrit:...(été 1977). Depuis ce monsieur jusqu'à l'apparition des marcheurs nordiques je n'avais revu cette utilisation.

Es-tu resté ermite entre temps ?

Ca fait des années qu'on voit, notamment en montagne ou sur sentiers de randonnée balisée, des gens qui marchent avec des bâtons. Mais il s'agit en général de bâtons dits "de randonnée", relativement courts, et souvent téléscopiques. Ca aide bien pour les appuis et pour préserver l'équilibre, en particulier sur des sentiers.
C'est plutôt utilisé en terrain escarpé et pas très facile (montagne...)
L'avantage qu'ils soient téléscopiques, c'est qu'on peut les ranger quand c'est nécessaire : passage où il y a besoin des mains, trajet en ville ou en transport en commun, etc.

La marche nordique, ce sont des bâtons plus longs, non téléscopiques, qu'on tient plus inclinés, et qui sont, semble-il, utilisés surtout en terrain facile et dégagé pour une marche sportive et rapide, mais pas difficile techniquement.

En bref : bâtons de randonnée : c'est pas neuf, même si ton monsieur était assurémment un précurseur. Bâtons de marche nordique, plus longs et utilisés même sur des marches faciles : c'est ça qui est nouveau.

Barnabé a écrit:
Es-tu resté ermite entre temps ?

Je ne suis jamais retourné à la montagne l'été depuis cette époque en effet, et aux sports d'hiver depuis presque aussi longtemps. J'ai consacré mes congé d'été aux activité nautiques en Bretagne puis chargé de famille à la campagne ou je fais du vélo. Pour ce qui est des forêts autour de Paris cela ne fait que trois ans peut-être que j'en vois mais de plus en plus en effet.

Bon je reprends, l'entrainement physique du débutant au niveau vélo.

Vous savez faire du vélo? oui je suppose. Vous avez un vélo? oui ou alors passez à autre chose (voir la marche rapide plus haut).
L'amélioration des performance du cycliste passe bien avant l'entrainement proprement dit par l'apprentissage des réglages du vélo et quelques trucs de pratique qui ne viennent pas tout seul, néanmoins c'est moins compliqué que la natation pas besoin de conseils d'un pro.

Le sport cycliste consiste à chercher à rouler vite et longtemps, c'est dur et difficile. Rouler simplement longtemps est bien moins difficile que l'on croit en général. Avec un vélo bien réglé et bien utilisé on peut faire 50 kilomètres sans fatigue en plaine, 70 km avec un saine fatigue vite dissipée. Avec simplement un guidon sport à la place d'un guidon plat on peut viser les 100 km plus ou moins frais toujours en plaine soit 5 heures à 20 km/heure sur une journée.

Le premier point c'est le réglage du vélo, ce n'est pas si simple, une position bien assise et confortable à l'arret donnant une bonne vision en ville est intenable plus d'une demi-heure sans inconfort et n'est pas efficace en durée. Le plus simple est de se rapprocher d'un forum spécialisé vélo ou cela est bien détaillé http://www.docvelo.com il faut en général un assistant et un fil à plomb.
Un novice au vélo qui peut savoir faire de la bicyclette mais n'a jamais taillé la route en randonnée a quelques défauts toujours les mêmes.
Même conducteur de véhicule à essence il utilise peu son dérailleur et n'hésite pas à s'arreter en troisième pour redémarer avec le même braquet ce qu'il ne ferait pas en voiture ou moto, il use peu de son dérailleur et passe en force là ou un cycliste expérimenté rétrograde et mouline: Regardez les cyclistes sportifs pas jeunes et pas minces le Dimanche matin (j'y suis peut-être, j'ai un Mercier violine?) : ils tournent les jambes très vite sans forcer, eux "ils savent". Donc comme en conduisant une deux-chevaux: tourner vite en changeant de vitesse dès que nécessaire sans hésiter. Tourner les jambes et non appuyer verticalement alternativement. Le résultat est le même me direz vous puisque les pieds suivent les pédales? Eh bien non, si vous avez la sensation de touner rond et de faire des pas de géant plutot que de piétiner des bouses ça passe mieux surtout en faux plat pourquoi? je ne sais pas!

Technique de pédalage

Tout ceci fait la différence à mauvaise forme égale entre seulement aller chercher son pain à bicyclette à trois kilomètres ou aller au boulot coûte que coûte sans s'épuiser (1ere hypothèse) fuir les zombis ou Kathrina sur 100 kms par jour (hypothèse 2)...

Philipe, qu'appelles tu "les bonnes vieilles méthodes de gym au tapis 1.2,1.2 ainsi que les figures au baton pour l'ouverture des épaules" ?

Gym suédoise, méthode Desbonnet, Hébertisme, Véronique et Davina, qq pistes de recherches sur le net. La gym de maman au club de gym avec un tapis au sol, un bon début avec la marche en plus. Il existe des mouvements de gym qui s'effectuent avec un manche à balai tenu en mains (les 2) ce qui oblige à ouvrir la poitrine et à bien respirer, très sensible comme profit quand tu fais ta gym en plein air.

Pour ma part je pratique le vélo sous plusieurs forme : pour le sport d'endurance avec un trés vieux course qui est bien plus vieux que moi, puis un vtt assez jeune (20 ans) pour mes déplacements en salle de sport, mes petites balades ou petits achats, et qui me sert de temps à autre pour la puisance en terrain légèrement accidenté.
C'est bon pour le cardio mais surtout pour les articulation qui subissent moins de choc.
Cela me permet de faire quelques économie de carburant, de kilometres en vl, de risque encouru en accrochage donc constat (malgrés un bonus maxi) et c'est bon pour la planète.
Mes vélos sont vieux mais il suffit d'appuyer et ça tourne !
++

La douche froide:

La douche froide est un bon exercice d'endurcissement simple à pratiquer chez soi.
La douche froide est bonne pour la circulation surtout celle des jambes.
Prendre des douches froides est assez satisfaisant pour le moral aussi : genre "je peux le faire".
Elle est à éviter après une séance de sport: le choc est trop grand et mauvais pour le coeur.
La solution la moins dure c'est de se doucher les jambes, puis de se mouiller ventre et poitrine avec les mains et enfin de passer sous la douche.
L'étape suivante, pour les aguerris, c'est de se jeter sous la douche directement, tête en premier, là, garder le contrôle, sourire et compter au bout de combie de seconde vous êtes lucides et capable de réfléchir une fois le choc passé....Lutter pour entrer sous la douche en souriant (intérieurement) et ne pas perdre le fil de ses pensées sous le choc de l'eau froide.

But primaire: ne pas être HS si submersion imprévue....

But secondaire: être plus vite efficace sur un entrainement de natation en temps limité comme moi le matin.

But tertiaire: éducation de la volonté

Bon courage

pour les "vieux" comme moi qui ont du effectuer un service militaire, la douche froide était la règle tous les jours à la caserne.
On s'y fait vite.
Les bienfaits sont réels (circulation et moral)