[Préparation physique] Convict Conditioning - Entraînement d'un détenu

Si la musculation au poids du corps ne vous est pas étrangère, alors ce qui suit devrait vous intéresser. Et si vous n'avez aucune expérience de cette pratique sportive, la trilogie Convict Conditioning devrait vous aider à mettre le pied à l'étrier !

Convict Conditioning est une trilogie écrite par Paul Wade, et totalisant environ un millier de pages. Le recueil, pour des raisons de publication, a été divisé en 3 tomes disctincts, mais les 3 ouvrages forment en fait un seul et même ensemble. Il est difficile de tout présenter dans un simple fil de discussion sur un forum tellement c'est dense, aussi vais-je me limiter à présenter succintement cette méthode de musculation. Les 3 livres sont disponibles dans les formats papier et kindle (et pdf en fouinant un peu sur le web, mais il s'agit évidemment de copies illégales).

Le tome 1 de Convict Conditioning s'intéresse aux groupes musculaires principaux des membres et du tronc. Si vous ne deviez en lire qu'un, commencez par ce volume qui présente les exercices les plus basiques et utiles, ainsi que toutes les considérations de l'auteur quant à l'entraînement calisthénique, plus communément désigné sous le terme "gymnastique" dans la sphère francophone. Ce premier tome a rencontré un vif succès, à mon avis mérité, Outre-Atlantique.



Le tome 2 de la série concerne, lui, les groupes musculaires secondaires : mains, cou, avant-bras, mollets, pieds, articulations, etc. Ce second volume comporte moins d'anecdotes sur la vie en prison, mais est plus riches en exercices, trucs et astuces. L'auteur cite également de nombreux exemples issus de l'histoire de la gymnastique, qui sont autant de portes ouvertes pour qui souhaiterait approfondir ce sujet bien spécifique. Paul Wade se déclare en effet un avide collectionneur de livres anciens traitant de la musculation et de la gymnastique. On pourra également apprendre dans ce second volume des techniques spéciales permettant par exemple de maîtriser l'exercice du drapeau.



Le tome 3 - Explosiv Calisthenics - vise quant à lui le développement de la vitesse et de l'explosivité. Je n'ai pas encore eu le temps de l'explorer en détail, mais gageons que si vous êtes impliqué dans un sport de combat ou un art martial, il devrait y avoir matière à améliorer vos performances en suivants ces préceptes.



Selon la légende qui entoure cette série d'ouvrages,l'auteur Paul Wade aurait passé 19 ans dans les geôles américaines pour trafic de stupéfiants. Taillé comme une crevette lors de son incarcération, il aurait vite compris que la vie carcérale est sans merci pour le faible, et qu'il convient d'être fort pour survivre. L'auteur s'est donc rapidement intéressé à la préparation physique, et comme en cellule l'équipement est plutôt spartiate, cet entraînement se fait sans matériel, en utilisant le poids du corps. Wade, au fil des années, aurait accumulé les notes, les expériences de ses codétenus, jusqu'à élaborer sa bible sur la musculation en milieu carcéral. Certains mettent en doute l'authenticité du cursus de l'auteur, mais personnellement je m'en fiche, car la lecture de Convict conditioning est passionnante. Petit bémol : la traduction française étant réputée mal traduite, je n'ai lu que la version originale en anglais, ce qui peut rebuter certains lecteurs.

La lecture de Convict Conditioning est passionnante même sans envisager la pratique du programme d'entraînement, car le lecteur y apprend une foultitudes de choses. Sur la vie carcérale tout d'abord. Sur les bases de l'anatomie et de la biomécanique. Sur les trucs et astuces pour s'entraîner avec des moyens matériels réduits. Sur la pratique de la gymnastique et de la musculation depuis l'antiquité. Et sur les avantages d'un entrainement au poids du corps par rapport à la musculation avec appareils d'isolation et haltères. L'auteur est particulièrmeent vindicatif sur ce dernier point. Une grosse leçon de morale est également faite sur le recours aux produits dopants (stéroides) et aux poudres protéinées, dont les usages sont largement répandus aux USA (cf. l’excellent documentaire Bigger, Stronger, Faster sur la consommation de stéroïdes parmi les culturistes, et plus généralement les adolescents américains).

Bref, Convict Conditioning se lit très bien. On pourrait penser qu'il s'agit d'une énième méthode de musculation, axée sur le poids du corps : il n'en est rien. Cette méthode ne vise pas à acquérir une silhouette d'Appolon. Elle ne vise pas à vous faire perdre du poids. Elle ne vous fera pas non plus acquérir une masse musculaire digne d'Arnold. Son objectif est de vous faire acquérir de la force. Evidemment, au fil de l'entraînement, vous gagnerez du muscle et de la souplesse, vous affinerez votre silhouette et vous perdrez éventuellement du poids, mais ce ne sont que les conséquences secondaires de l'entraînement.

L'objectif principal de cette méthode, c'est la force. Pourquoi acquérir de la force ? Simplement parce que dans la jungle carcérale, le plus fort fait la loi, ou tout du moins peut espérer vivre tranquillement sans être systématiquement une victime. Transposée dans notre société organisée et civilisée, la force peut également servir d'autres buts, comme se mouvoir facilement, transporter des objets lourds, agir sur des objets, s'affirmer socialement, etc. La force est donc une aptitude qu'il est bénéfique de posséder et de développer.

Wade affirme que la prison est le dernier endroit où l'entraînement calisthénique se pratique encore selon des méthodes ancestrales. Des générations d'artistes de rue, de gymnastes, de pratiquants d'arts martiaux, de culturistes, de criminels enfermés derrières les barreaux ont enrichi les connaissances et savoirs-faire en la matière. Pour la majorité des détenus américains en effet, l'accès à la salle de musculation est restreint ou réservé aux caids, ce qui oblige à recourir à des méthodes plus primitives axées sur l'utilisation du poids du corps. J'ai quelques doutes sur le postulat de Wade : d'autres lieux ont certainement su conserver des savoirs ancestraux, même parcelaires : clubs de gymnastique, dojos, salles de boxe, associations diverses, etc. Disons que ce qu'avance Wade contribue à entretenir le mythe. Passons...

Wade aurait été initié à ces savoirs via un vieux détenu genre Maître Yoda de la muscu. Ce dernier lui aurait enseigné les 6 mouvements principaux, et en aurait lui-même maîtrisé 5 jusqu'à un âge avancé. Ces 6 mouvements, qui sollicitent et mobilisent tous les groupes musculaires du corps, sont présentés dans le premier volume de Convict Conditioning, à savoir :
- les pompes sur une main, corps aligné ;
- les tractions sur un bras ;
- le pont ;
- les squats sur une jambe ;
- le relevé de jambes ;
- les pompes sur un seul bras en faisant le poirier.



Leur exécution paraît irréalisable, pourtant force est de constater qu'il est possible de les exécuter ! En tout état de cause, ces 6 mouvements constituent l'objectif ultime de la progression. Le délai pour l'atteindre peut se chiffrer en mois pour les plus faciles (le pont), ou en années, selon la persévérance du pratiquant. Mais autant être clair tout de suite : certains objectifs sont inatteignables par le pratiquant moyen, pour X raisons (génétique, découragement, investissement insuffisant...). Ce qui compte, c'est la progression pour s'en rapprocher ! Der Weg ist das Ziel! - L'important n'est pas au bout du chemin !

Pour y parvenir, Wade propose plusieurs programmes d'entraînement, selon le temps qu'on est prêt à y consacrer chaque semaine. Ces programmes s'adressent à tout le monde, indépendemment de l'âge ou du sexe. Pour chaque mouvement, la progression vers le but ultime se fait via 10 exercices à la difficulté croissante. Chaque premier niveau est accessible à l'individu sans expérience sportive. Quelle que soit votre condition physique, mon conseil est de débuter par ce premier niveau.

Chaque exercice est divisé en 3 niveau : débutant, intermédiaire et confirmé. Généralement, le niveau débutant ne comporte qu'une série de X répétitions, le niveau intermédiaire en comporte 2 et le niveau confirmé 3. Une fois le nombre requis de répétitions atteint, on peut passer au niveau suivant. Et lorsque les exigences du niveau confirmé sont atteintes, on passe à l'exercice suivant. Evidemment plus on progresse dans les niveaux et la difficulté, plus le nombre de série et de répétitions diminue.

Cela paraît très compliqué, mais le mode de fonctionnement est très simple. Ainsi, je suis le programme Good Behaviour et m'entraîne 3 fois par semaine. Chaque séance dure environ 30 minutes, durée qui s'insère sans problème dans mes emplois du temps professionnel et familial. A cela j'ajoute une petite séance de stretching en fin de séance. L'échauffement - d'après Wade - consiste à faire une série de l'exercice du précédent niveau, ou une série du niveau débutant. C'est bref, et je m'en contente sans problème, mais certains pratiquants pourront au besoin augmenter la durée de l'échauffement. Les répétitions sont exécutées très lentement, sur le rythme du 2-1-2 : 2 secondes de mouvement de la position de départ à la position d'arrivée, une seconde de pause sur la position d'arrivée, puis 2 secondes de mouvement pour retourner à la position de départ. Entre les séries, Wade préconise 1 à plusieurs minutes de pause, selon l'intensité de l'effort. Il insiste sur la perfection de l'exécution plutôt que la quantité ou la vitesse.

Après 5 mois de pratique, le bilan que j'en tire est plus que positif, même si certains points de cette méthode peuvent être améliorés. Evidemment, certains n'hésiteront pas à comparer cette méthode à d'autres plus populaires (Lafay notamment), mais comme dit plus haut, Convict Conditioning s'en distingue par des objectifs différents, en se focalisant sur le travail de la force.

Les avantages :
- Méthode simple, rustique, facile à comprendre et à mettre en oeuvre (un tableau est disponible là, qui regroupe sur une seule page tous les exercices).
- Pas besoin de matériel, à l'exception d'une barre fixe, et éventuellement d'un ballon et d'un balle pour certains exercices avancés.
- Le programme est riche et vivant, donc on ne s'ennuie pas, même après quelques mois de pratique.
- Pas de chronométrage ou de temps de récupération à respecter.
- Les séances d'entraînement sont brèves.
- Le programme d'entraînement peut être réalisé partout et sur une surface limitée.
- les résultats sont faciles à mesurer car ils se traduisent par des performances accrues, séance après séance, jusqu'au but ultime.

Les inconvénients :
- La progression entre certains niveaux est parfois difficile et peut demander la mise en place d'une stratégie spécifique pour parvenir à réaliser l'exercice.
- La progression est plus lente, comparée à d'autres systèmes.
- L'échauffement est réduit à sa plus simple expression, donc à compléter par des exercices supplémentaires.
- Pas d'entraînement en endurance !
- Pas d'étirements ! Donc stretching à prévoir.
- La partie nutrition est succinte, l'auteur n'étant pas un fervent partisan d'une alimentation spécifique à la pratique du sport. Ce paramètre est de toute façon difficile à maîtriser lorsqu'on croupit dans une cellule de prison !

Concernant ce dernier point, j'avoue que les arguments avancés par Wade ont de quoi semer le doute sur tout ce que j'ai pu lire sur le sujet. Il cite également des noms de stars d'antant de la musculation, qui carburaient à la bibine tous les jours et consommaient des aliments désormais proscrits par tous les nutritionistes sportifs. N'étant pas nutritioniste, je ne m'étalerai pas plus longtemps sur le sujet. Certains verront là un point faible de la méthode, d'autres y verront une raison de plus pour ne pas se prendre inutilement le chou avec le comptage des calories ou la pesée des blancs de poulet.

Les lecteurs souhaitant approfondir le sujet pourront compulser un autre ouvrage de Paul Wade tout aussi instructif, traitant de la prise de masse via l'utilisation exclusive du poids du corps : C-Mass Calisthenics - How To Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training. Wade insiste lourdement dans cet ouvrage sur le rôle prépondérant de la testostérone (j'en ai déjà parlé dans un autre fil dédié) et du repos dans les processus de croissance musculaire et d'acquisition de la force. Cela mérite d'être signalé, car très peu d'ouvrages fournissent les conseils pratiques permettant de booster la production de testostérone. On pourra également lire le Convict Conditioning Super FAQ, qui apporte des réponses à certains points obscures de Convict Conditioning.

Enfin, signalons la série de DVD sur la méthode, dont on trouve opportunément des extraits sur différents sites de partage de vidéos en ligne. Ces vidéos sont bienvenues car elles permettent de vérifier l'exécution d'un mouvement.

Exemple : https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac

En conclusion, je trouve cette méthode particulièrement bien adaptée aux personnes souhaitant se forger sans prise de tête une musculature purement fonctionnelle, disposant de peu de temps, de matériel et de surface pour s'entraîner. L'approche old school de Wade est vraiment intéressante, et ses ouvrages, plutôt bien écrits (même s'il use et abuse du langage courant voire grossier), regorgent d'informations. Le programme d'entraînement est évidemment perfectible, mais s'adapte à tout pratiquant, quelle que soit sa condition physique, son âge, son sexe et le temps qu'il est prêt à consacrer à sa préparation physique.

Pour l'anecdote, j'ai communiqué la partie du programme relative au pont (voir le lien vidéo ci-dessus) à une proche souffrant en permanence d'une sciatique très handicapante depuis plus de 2 ans, et pour laquelle la chirurgie semblait la seule issue. Miracle : les exercices ont permis de réduire fortement les douleurs, et la sciatique est en voie de rémission !

Rammstein